Pravedna i uravnotežena ishrana je apsolutno neophodna da biste bili u 100% formi sa fizičke i mentalne tačke gledišta tokom sportskih događaja.Naravno, dobra nutritivna dijeta neće biti dovoljna za pobedu, ali će sigurno garantovati vozačima pravu količinu i kvalitet energije da rade najbolje tokom treninga i pomoći u postizanju rezultata tokom brojnih testova, trka, kvalifikacija i trka, bez, za početak, tijelo rizikuje dehidraciju
od Uniracer
DIJETA ZA VOZAČE: GREŠKE I SAVJETI
Glavno pravilo je vrlo jednostavno: ne postoji hrana koja vas može pobijediti u utrci, ali postoji mnogo namirnica i načina prehrane zbog kojih sportaši lako mogu izgubiti.Polazeći od ove pretpostavke potrebno je za sebe kreirati program podizanja svijesti o hrani i upoznati se s nekoliko koncepata korisnih za postavljanje ispravne, uravnotežene i personalizirane prehrane zasnovane na fizičkim naporima koje treba održati.Dijetu bi trebao uspostaviti sportski nutricionist zbog svoje stručnosti i alata.Zapravo, za sportistu je važno postaviti tip ishrane i sastav, masu, tjelesnu masnoću i slično.Postoje različite metode i alati za mjerenje mase/tjelesne masti, od kojih neke, manje ili više uobičajene, spominjemo:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometrija), precizan, ali skup;
• hidrostatičko vaganje, precizno ali skupo;
• bioimpedansa, konvencionalna, precizna, vrlo česta;
• plikometrija, laka, ali ne baš pouzdana;
• NIR (Near Infra-Red), jednostavno, brzo, ali ne baš precizno;
• skala impedanse, brza i prilično precizna;
• BOD POD pletizmografija, brza i automatizovana;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), vrlo precizan, ali vrlo skup;
• Wilmore-Behnkeova formula, pojednostavljena, neprikladna;
• 40, vrlo precizno ali veoma skupo;
• AdipometroBodyMetrix, sofisticiran i precizan.
PREHRANA PRE UTRKE
Ishrana prije i poslije takmičenja mora biti specifična i programirana, bez obzira na ishranu i raspored vremena, čak i ako ima više grešaka na sportskim događajima, voze ih profesionalni i početnici vozači.Neke od ovih grešaka obično ne utiču na performanse vozača, posebno mladih vozača, jer je probavna sposobnost ovih potonjih mnogo veća od normalne, pa nisu poremećeni.U svakom slučaju, konzumiranje hrane ili pića koja se ne preporučuju ne samo da će negativno uticati na zdravlje, već će izazvati i ozbiljne probleme.Osim toga, uobičajeni umor, napetost ili anksioznost na takmičenjima mogu imati negativan utjecaj na sportske rezultate.
Jedan od najčešćih nesporazuma u oblasti trka je da se vidi da vozači ne jedu dugo na stazi, ili provode previše vremena ne jedući, dok drugi jedu neposredno pre početka trke, što uključuje digestivnu fazu aktivnosti u procesu sporta.Zbog interakcije između probavne aktivnosti i fizičke aktivnosti, ove dvije faze će istovremeno uzrokovati želučane probleme (teškoća, kiselina, mučnina, povraćanje) i sistemske probleme (vrtoglavica, umor) i na taj način utjecati na njihov sport ili performanse.
Koje bi mogle biti neke od mjera opreza i savjeta o ishrani koje treba slijediti prije nego što se vizir spusti pri ulasku na stazu?
Evo liste stvari koje treba raditi/ne raditi da biste bili u formi tokom fizičke aktivnosti:
• Smanjite sadržaj masti u obroku: izbegavajte duboko prženu hranu i kuvane masti (nema velikog pomfrita sa kečapom i majonezom u karting barovima i kuhinjama);ograničiti kobasice (bresaola i pršuta su u redu);smanjiti masnoće, začine, sireve i punomasno mlijeko jer masti zahtijevaju dugo vrijeme probave;
• nemojte se puniti proteinskom hranom prije takmičenja, jer nije potrebna;
• uzimajte namirnice bogate ugljikohidratima, obično lakše svarljive, a podstiču povećanje zaliha glikogena u mišićima i jetri;
• ograničiti šećere, uključujući šećer za kuhanje;
• izbjegavajte neusklađenosti koje usporavaju ili čine probavnu fazu problematičnijom, miješajući jelo bogato škrobom s proteinskom hranom (tjestenina ili jelo od riže sa šniclom ili drugim vrstama mesa ili jaja ili sira), ili dva različita proteinska jela (meso i sir, meso i jaja, jaja i sir, mlijeko i meso, mlijeko i jaja);
• ne jedite hranu koju ranije niste probali;bolje jesti poznatu hranu;
• piti male, ali česte doze vode tokom dana, kao i fiziološke vode;Imajte na umu i savjet velike Jackie Stewart: „Kad vozite, nikad ne pijte“, jasno se odnosi na alkohol.
DIJETE HRANA F1 VOZAČA
Vozači F1 su u najmanju ruku izloženi ekstremnim situacijama, koje možda normalan čovjek ne bi mogao podnijeti.U trci, vozač može čak izgubiti oko 40% tjelesne tečnosti.Osim toga, ovogodišnji automobili su mnogo brži nego prošli, sa mnogo više aerodinamike i širih guma.Vozači moraju proći posebnu fizičku obuku kako bi bili spremni za veće G-sile, a posebno pokrete tijela i glave.Tokom trka na letnjim trkama ili na ekstremno vrućim mestima (Malezija, Bahrein, Brazil da navedemo samo tri), F1 vozači su primorani da izdrže visoke temperature unutar automobila na dugim stazama pri brzinama koje često prelaze 300 km/h, vrućinu i umor zajedno predstavljali opasnost po njihovo zdravlje.Kod nekih GP, između početka i kraja trke, neki vozači izgube od dva do tri kg.Ishrana igra važnu i fundamentalnu ulogu u najboljoj pripremi za trke, pa šta vozači F1 obično jedu?
•Doručak: jede se u 7.00 sati i sastoji se od 550 kalorija podijeljenih između ovsenih pahuljica, sorti voća i sjemenki, oko 40 cl vode sa malo limuna za bolju hidrataciju, uz zeleni čaj;
•Jutarnja užina: 285 kalorija koje se sastoje od žitarica i kikirikija, mešanog voća bogatog vitaminom C i oko 25 cl kokosove vode;
•Ručak: postavljen na 12.30, ne prelazi 780 kalorija, podeljen na meni koji uključuje soju, povrće, smeđi pirinač.Sve upotpunjeno kafom ili zelenim čajem i malom količinom crne čokolade;
•Popodnevna užina: sok od banane i jabuke;
•Večera: u 21h, sa menijem koji uključuje meso ili ribu, pečeni krompir i salatu, a za desert jogurt i crveno voće.Na kraju tri-četiri keksa sa malo džema, porcijom voća i zelenim čajem prije spavanja.
LICE U LICE SA VOZAČEM: SIMON OHLIN
Švedski sedamnaestogodišnji Simon Ohlin, koji se istakao prošle godine tokom trke Kristianstaad evropskog CIK-FIA šampionata, govori nam o svojim navikama u ishrani i stilu.
Simon prilično dobro poznaje razliku između ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina i minerala.Uprkos svojoj savršenoj građi, on nije baš savjesno slijediti pravu personaliziranu sportsku ishranu zasnovanu na svom tipu tijela i takmičarskoj aktivnosti, a još uvijek ne koristi specijaliziranog dijetetičara: to nas je iznenadilo, jer da se pripremamo za takmičenja, trenira u teretani pet do šest puta sedmično.
U svakom slučaju, veoma pazi da jede hranu koja je zdrava i primjerena njegovim potrebama.Šta on jede na dan trke?
Doručkuje oko 7.30 sa jogurtom, žitaricama, voćnim sokom, suvim voćem i proteinskim prahom pomešanim sa bananom ili sa malo mleka.Ponekad preskoči jutarnju užinu i može se odlučiti za energetske pločice.Ruča 1,5 sat prije takmičenja: radije jede puno tjestenine i povrća.Nakon trke, Simon u osnovi ne jede ništa osim priznaje da će u slučaju odličnog rezultata prepustiti nekoj „nepreporučljivoj“ hrani, poput finog deserta.Konačno, večera se bazira na ugljenim hidratima (on je ljubitelj pizze) i sušenom voću kako bi se regenerisala energija izgubljena tokom dana i dodale potrebne dobre masti.Što se tiče tečnosti, Simon pije dosta vode tokom trkačkih vikenda, a takođe ima koristi od izotoničnih napitaka za bolju i precizniju hidrataciju svog tela.
Za i protiv Simonovog načina hranjenja na dan takmičenja?
Zasigurno je preskakanje jutarnje užine prilično ozbiljna mana, i on je svjestan toga: ovaj nedostatak ga ponekad dovede do ulaska na stazu bez pravih energetskih rezervi koje su mu potrebne.Vrlo pozitivan je, s druge strane, metodički pristup koji usvaja na dan istine: vremena i postavka hrane su uvijek isti i ovaj aspekt mu pomaže da bude spreman kada krene na trku.
ISHRANA NA KRAJU SESIJE
Na kraju testova, besplatnih i kvalifikacionih sesija ili trke, šta učiniti?Cilj ishrane nakon treninga je reintegracija gubitaka hidrosalina koji nastaju tokom sportske aktivnosti u organizam vozača kako bi se podržala resinteza utrošenog mišićnog glikogena, popravilo strukturno oštećenje kao posljedica kontinuiranog fizičkog napora i izbjeglo dalje metaboličko preopterećenje.Kao rezultat intenzivnog i dugotrajnog napora na stazi, obično je potrebno oko 20 sati da se obnove zalihe glikogena u mišićima, ali prva dva sata nakon završetka izvedbe su najvažnija za popunjavanje i obnavljanje energetskog deficita.
Preporučljivo je da:
• uzimati ugljene hidrate ali u manjoj količini od onih predviđenih pre trke;
• konzumirajte proteinska jela sa kuvanim i/ili sirovim povrćem;
• piti i pijuckati velike količine tečnosti imajući na umu da žeđ često nije pravi pokazatelj stvarne potrebe za tečnošću koja se gubi znojenjem: bolje je piti u višku (lako se eliminiše znojem i urinom) nego ograničavati sebe;iz izvora i naučnih studija, gubitak vode od 5% telesne težine može dovesti do 50% pada efikasnosti.
NIJEDNA HRANA NE MOŽE POBJEDITI U UTRCI, ALI POSTOJI MNOGO HRANA I NAČINA JEDE KOJI MOŽE LAKO IZGUBITI JEDNU
PRIMJER DIJETE U HRANI: DAN TRKE
Cilj ishrane je da garantuje optimalnu hidrataciju organizma i da vozaču obezbedi dovoljnu količinu energije koja je dobro raspoređena tokom dana kako bi se izbegao rizik od probavnih smetnji, osećaja gladi ili slabosti.Obroci se moraju davati u količini, kvalitetu, vremenu i na način kako ne bi stvarali pretjerani napor gastrointestinalnom aparatu jer je on već intenzivno stimuliran anksioznošću i napetošću tipičnim za trenutke prije utrke.
Primjer sportske prehrane natjecateljskog dana može se podijeliti na sljedeći način:
1. Proteinski ili ugljeni hidratni doručak, u zavisnosti od ukusa vozača, najmanje devedeset minuta pre zagrevanja;
2. Jutarnja užina sa svježim sezonskim voćem (bez banana, jer zahtijevaju dugo probavu), ili uz sendvič sa šunkom, pršutom ili bresaolom;
3. Ručak sa prvim jelom (tjestenina sa ili bez paradajza, ili bijeli pirinač), malo bresaole ili pršute sa malo parmezana i kolača od džema, koji se konzumira sat i po ili dva sata prije trke;
4. Popodnevna užina sa sezonskim voćem (ograničite banane) ili smutije;
5. Večera sa prvim jelom (tjestenina bez začina ili jednostavan paradajz sos), proteinsko jelo i salata.
Članak nastao u saradnji saVroom Karting Magazin.
Vrijeme objave: Mar-29-2021