Pravedna i uravnotežena ishrana je apsolutno neophodna za 100% fizičko i mentalno zdravlje tokom sportskih događaja. Naravno, dobra nutritivna ishrana neće biti dovoljna za pobjedu, ali će sigurno garantovati vozačima pravu količinu i kvalitet energije za najbolje performanse tokom treninga i pomoći u postizanju rezultata tokom brojnih testova, kvalifikacija i trka, bez, za početak, rizika od dehidracije.
od Uniracera
PREHRANA ZA VOZAČE: GREŠKE I SAVJETI
Glavno pravilo je vrlo jednostavno: ne postoji hrana koja vam može donijeti pobjedu u utrci, ali postoji mnogo namirnica i načina prehrane koji sportaši mogu lako dovesti do poraza. Polazeći od ove pretpostavke, potrebno je kreirati program osvješćivanja o hrani za sebe i upoznati se s nekoliko koncepata korisnih za uspostavljanje ispravne, uravnotežene i personalizirane prehrane zasnovane na fizičkim naporima koje treba održati. Prehranu bi trebao uspostaviti sportski nutricionista zbog svoje stručnosti i alata. U stvari, za sportaša je važno uspostaviti vrstu i sastav prehrane, masu, tjelesnu masnoću i slično. Postoje različite metode i alati za mjerenje mase/tjelesne masti, od kojih neke, manje ili više uobičajene, spominjemo:
• DEXA (Dvoenergetska rendgenska apsorpciometrija), precizna, ali skupa;
• hidrostatičko vaganje, precizno ali skupo;
• bioimpedancija, konvencionalna, precizna, vrlo uobičajena;
• plikometrija, jednostavna, ali ne baš pouzdana;
• NIR (blisko infracrveno), jednostavno, brzo, ali ne baš precizno;
• skala impedancije, brza i prilično precizna;
• BOD POD pletizmografija, brza i automatizirana;
• TOBEX (Totalna električna provodljivost tijela), vrlo precizan, ali vrlo skup;
• Wilmore-Behnkeova formula, pojednostavljena, nije prikladna;
• 40, veoma precizno, ali veoma skupo;
• AdipometroBodyMetrix, sofisticiran i precizan.
ISHRANA PRIJE TRKE
Ishrana prije i poslije takmičenja mora biti specifična i programirana, bez obzira na raspored hrane i vremena, čak i ako postoji nekoliko grešaka u sportskim događajima, njima upravljaju profesionalni i početnici vozači. Neke od ovih grešaka obično ne utiču na performanse vozača, posebno mladih vozača, jer je njihova probavna sposobnost mnogo veća od normalne, tako da nisu poremećene. U svakom slučaju, konzumiranje hrane ili pića koja nisu preporučena ne samo da će negativno uticati na zdravlje, već će uzrokovati i ozbiljne probleme. Osim toga, uobičajeni umor, napetost ili anksioznost na takmičenjima mogu negativno uticati na sportske performanse.
Jedna od najčešćih zabluda u oblasti trka je da vozači ne jedu dugo vremena na stazi ili provode previše vremena ne jedući, dok drugi jedu neposredno prije početka trke, što uključuje fazu probave u procesu sporta. Zbog interakcije između probavne aktivnosti i fizičke aktivnosti, ove dvije faze će vozačima istovremeno uzrokovati želučane probleme (teškoća, kiselina, mučnina, povraćanje) i sistemske probleme (vrtoglavica, umor), što utiče na njihove sportske performanse.
Koje bi mogle biti neke od mjera opreza i savjeta o prehrani koje treba slijediti prije nego što se vizir spusti pri ulasku na stazu?
Evo liste stvari koje treba/ne treba raditi da biste bili u vrhunskoj formi tokom fizičke aktivnosti:
• Smanjite unos masti u obroku: izbjegavajte prženu hranu i kuhane masti (nema velikih pomfrita s kečapom i majonezom koji se mogu naći u karting barovima i kuhinjama); ograničite kobasice (bresaola i pršut su u redu); smanjite masnoće, začine, sireve i punomasno mlijeko jer masti zahtijevaju dugo vrijeme probave;
• nemojte se prejedati proteinskom hranom prije takmičenja, jer vam nije potrebna;
• uzimajte hranu bogatu ugljikohidratima, obično lakše probavljivu, a ona pospješuje povećanje zaliha glikogena u mišićima i jetri;
• ograničite šećere, uključujući šećer za kuhanje;
• izbjegavajte neusklađenosti koje usporavaju ili otežavaju probavu, miješanje jela bogatog škrobom s proteinskom hranom (jelo od tjestenine ili riže s odreskom ili drugim vrstama mesa ili jaja ili sira), ili dva različita proteinska jela (meso i sir, meso i jaja, jaja i sir, mlijeko i meso, mlijeko i jaja);
• nemojte jesti hranu koju ranije niste probali; bolje je jesti poznatu hranu;
• pijte male, ali česte doze vode tokom dana, a također i hidro-slane napitke; imajte na umu i savjet velike Jackie Stewart: „Kada vozite, nikada ne pijte“, što se jasno odnosi na alkohol.
PREHRANA VOZAČA F1
Vozači F1 su, blago rečeno, izloženi ekstremnim situacijama koje možda normalno ljudsko biće ne bi moglo podnijeti. U utrci, vozač može izgubiti čak i oko 40% tjelesnih tekućina. Osim toga, ovogodišnji automobili su mnogo brži nego u prošlosti, s mnogo boljom aerodinamikom i širim gumama. Vozači moraju proći posebnu fizičku obuku kako bi bili spremni za veće G-sile, a posebno za pokrete tijela i glave. Tokom utrka u ljetnim utrkama ili na izuzetno vrućim mjestima (Malezija, Bahrein, Brazil, da nabrojimo samo tri), vozači F1 su prisiljeni izdržati visoke temperature unutar automobila na dugim udaljenostima pri brzinama koje često prelaze 300 km/h, a kombinacija vrućine i umora predstavlja opasnost za njihovo zdravlje. Na nekim Grand Prix utrkama, između početka i kraja utrke, neki vozači izgube od dva do tri kg. Ishrana igra važnu i fundamentalnu ulogu u najboljoj pripremi za utrke, pa šta vozači F1 obično jedu?
• Doručak: jede se u 7:00 sati i sastoji se od 550 kalorija podijeljenih između zobene kaše, raznog voća i sjemenki, oko 40 cl vode s malo limuna za bolju hidrataciju, uz zeleni čaj;
• Jutarnja užina: 285 kalorija koje se sastoje od žitarica i kikirikija, miješanog voća bogatog vitaminom C i oko 25 cl kokosove vode;
• Ručak: zakazan za 12.30, ne prelazi 780 kalorija, podijeljen na meni koji uključuje soju, povrće, smeđu rižu. Sve to upotpunjeno kafom ili zelenim čajem i malom količinom tamne čokolade;
•Popodnevna užina: sok od banane i jabuke;
• Večera: u 21:00, s menijem koji uključuje meso ili ribu, pečeni krompir i salatu, a za desert jogurt i crveno voće. Na kraju tri-četiri keksa s malo džema, porcija voća i zeleni čaj prije spavanja.
LICE U LICE SA VOZAČEM: SIMON OHLIN
Švedski sedamnaestogodišnji Simon Ohlin, koji se istakao prošle godine tokom utrke u Kristianstaadu na Evropskom CIK-FIA prvenstvu, priča nam o svojim prehrambenim navikama i stilu.
Simon prilično dobro zna razliku između ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina i minerala. Uprkos svojoj savršenoj građi, nije baš skrupulozan u pridržavanju prave personalizirane sportske prehrane zasnovane na njegovom tipu tijela i takmičarskim aktivnostima, a još uvijek ne koristi usluge specijaliziranog dijetetičara: ovo nas je iznenadilo, jer se za pripreme za takmičenja priprema u teretani pet do šest puta sedmično.
U svakom slučaju, on veoma pazi da jede hranu koja je zdrava i odgovara njegovim potrebama. Šta jede na dan trke?
Doručkuje oko 7:30 ujutro s jogurtom, žitaricama, voćnim sokom, sušenim voćem i proteinskim prahom pomiješanim s bananom ili malo mlijeka. Ponekad preskače jutarnju užinu i može se odlučiti za energetske pločice. Ruča 1,5 sat prije takmičenja: preferira jesti puno tjestenine i povrća. Nakon utrke, Simon u osnovi ne jede ništa, osim što priznaje da će u slučaju odličnog rezultata pristati na hranu koja se „ne preporučuje“, poput lijepog deserta. Konačno, večera se bazira na ugljikohidratima (voli pizzu) i sušenom voću kako bi regenerirao energiju izgubljenu tokom dana i dodao potrebne dobre masti. Što se tiče tekućine, Simon pije puno vode tokom vikenda utrka, a koristi mu i izotonična pića za bolju i precizniju hidrataciju tijela.
Prednosti i mane Simonovog načina hranjenja na dan takmičenja?
Preskakanje jutarnje užine je sigurno prilično ozbiljna mana, i on je toga svjestan: ovaj nedostatak ga ponekad dovodi do toga da na stazu uđe bez potrebnih rezervi energije. S druge strane, vrlo je pozitivan metodičan pristup koji usvaja na Dan istine: vremena i okruženje za hranu su uvijek isti i ovaj aspekt mu pomaže da bude spreman kada krene na trku.
ISHRANA NA KRAJU TRENINGA NA ATLETI
Šta učiniti na kraju testova, slobodnih i kvalifikacijskih sesija ili same utrke? Cilj ishrane nakon treninga je reintegracija gubitaka hidrosalina nastalih tokom sportske aktivnosti u organizam vozača kako bi se podržala resinteza potrošenog mišićnog glikogena, popravila strukturna oštećenja nastala usljed dugotrajnog fizičkog napora i izbjeglo daljnje metaboličko preopterećenje. Kao rezultat intenzivnog i produženog napora na stazi, obično je potrebno oko 20 sati da se obnove zalihe mišićnog glikogena, ali prva dva sata nakon završetka performansa su najvažnija za popunjavanje i obnavljanje energetskog deficita.
Preporučljivo je:
• uzimajte ugljikohidrate, ali u manjoj količini od one predviđene prije utrke;
• konzumirajte proteinska jela s kuhanim i/ili sirovim povrćem;
• pijte i gutljajte velike količine tekućine imajući na umu da žeđ često nije pravi pokazatelj stvarne potrebe za tekućinom izgubljenom znojenjem: bolje je piti više nego što se konzumira; prema izvorima i naučnim studijama, gubitak vode od 5% tjelesne težine može dovesti do pada efikasnosti za 50%.
NIJEDNA HRANA NE MOŽE POBJEDITI U TRCI, ALI POSTOJI MNOGO VRSTA HRANE I NAČINA ISHRANE KOJI LAKO MOGU DOVESTI DO IZGUBKA
PRIMJER PREHRANE: DAN TRKE
Cilj ishrane je garantovati optimalnu hidrataciju organizma i obezbediti vozaču dovoljnu količinu energije koja je dobro raspoređena tokom dana kako bi se izbegao rizik od nastanka probavnih smetnji, osećaja gladi ili slabosti. Obroci moraju biti davani u količini, kvalitetu, vremenu i na način kako ne bi stvarali prekomerni napor za gastroenterični sistem, jer je on već intenzivno stimulisan anksioznošću i napetošću tipičnom za trenutke pred trku.
Primjer sportske prehrane za takmičarski dan može se podijeliti na sljedeći način:
1. Doručak od proteina ili ugljikohidrata, ovisno o ukusu vozača, najmanje devedeset minuta prije zagrijavanja;
2. Jutarnja užina sa svježim sezonskim voćem (bez banana, jer zahtijevaju dugo varenje), ili sa sendvičem sa šunkom, pršutom ili bresaolom;
3. Ručak sa glavnim jelom (tjestenina sa ili bez paradajza, ili bijela riža), malo bresaole ili pršutta sa malo parmezana i tortom od džema, koje se konzumira sat i po ili dva sata prije trke;
4. Popodnevna užina sa sezonskim voćem (ograničite banane) ili smoothiejima;
5. Večera s glavnim jelom (tjestenina bez začina ili jednostavni umak od rajčice), proteinskim jelom i salatom.
Članak nastao u saradnji saČasopis o kartingu Vroom.
Vrijeme objave: 29. mart 2021.